Связь с дыханием. Пол Ингрэм

Как дисфункциональное дыхание может оказаться первопричиной различных распространенных проблем и травм, связанных с болью в верхней части тела

Многие распространенные боли, особенно в области головы, шеи и плеч, могут быть частично вызваны неэффективным дыханием. Такие проблемы, как хронические головные боли (eng), онемение и покалывание рук, боли в шее (eng) или верхней части спины, на самом деле могут быть вызваны нарушением дыхания. Дыхательные упражнения, которые могут помочь, утомительны и неприятны, но они стоят того, независимо от того, решат ли они на самом деле какие-либо проблемы, связанные с болью.

В этой статье мы проследим ряд недоказанных, но правдоподобных связей между дыхательной дисфункцией и целым рядом болезненных состояний верхней части тела: от обычной скованности до, казалось бы, маловероятных и тяжелых последствий, таких как травмы вращательной манжеты, хлыстовой травмы и Синдром грудного выхода (ТОС).

Существование этой проблемы и ее решения являются теоретическими — не лучше, чем обоснованное предположение. Все научные данные, подтверждающие это, являются косвенными. Первоначальная версия этой статьи была написана в начале 2000-х годов, когда я только начинал работать массажистом, и за несколько лет до того, как я всерьез занялся развитием своих навыков исследовательской работы и критического мышления. Хотя с тех пор я обновил и отредактировал ее, я хочу, чтобы было совершенно ясно, что все это по-прежнему является полностью спекулятивным.

Связь между дисфункциональным дыханием и болью в верхней части тела

Если это так, то связь между дисфункциональным дыханием и болью в принципе проста: если диафрагма не справляется со своей работой, то мышцы верхней части грудной клетки (грудные мышцы) и горла (грудино-ключично-сосцевидные и лестничные мышцы) пытаются помогать.

Неттер Ф.М. Атлас анатомии человека (eng). 5-е изд. Novartis; 2010. Рис. 182-183. Особенно превосходная иллюстрация.

К сожалению, эти мышцы не предназначены для рутинного дыхания, они истощаются и становятся чувствительными (подробнее об этом ниже). Если это произойдет, то со временем это может вызвать целый каскад неприятных последствий.

Если диафрагма не справляется со своей задачей, мышцы верхней части грудной клетки (грудные мышцы) и горла (лестничные мышцы) пытаются помогать.

Этот сценарий может быть типичным. Примерно три четверти моих клиентов (я был зарегистрированным массажистом с насыщенной практикой в Ванкувере, Канада, с 2000 по 2010 год, RIP. После этого научная журналистика и этот сайт заняли основное место в моей карьере и остаются моим единственным занятием по сей день. См. мою биографию (eng)), проходящих курс массажной терапии, пытались поднять грудную клетку с помощью мышц верхней части грудной клетки и горла. И моя выборка, безусловно, была искажена. Очевидно, что люди, обращающиеся за массажной терапией, скорее всего, испытывают какие-то проблемы со своим телом. Большинство из них смогли произвольно прекратить это делать, но только при сосредоточении внимания.

Некоторые, казалось, вообще не могли изменить ситуацию, их лестничные мышцы явно сокращались с каждым вдохом, как бы они ни старались. Я вспоминаю одну клиентку, которая казалась особенно неспособной дышать диафрагмой; при каждом вдохе она так сильно сокращала лестничные мышцы, что на шее выступали пучки мышц, в то время как живот оставался неподвижным. Это просто не может быть хорошо! Она могла изменить это не больше, чем я могу пошевелить ушами.

Такова связь, в теории.

А почему это происходит?

Зачем вообще заставлять такие неподходящие мышцы работать с излишней интенсивностью? Почему мы вообще дисфункционально дышим?

Множество причин. Все, что затрудняет дыхание, может спровоцировать чрезмерное использование лестничных и других вспомогательных дыхательных мышц. Возможно, лучшим примером является курение: очевидное, распространенное и предотвратимое (оно также является самостоятельным фактором риска развития хронической боли (5), так что это двойной удар. Курение и хроническая боль: Мы часто недооцениваем влияние курения на усиление и продолжительность боли) (eng). Больше примеров далее…

Гидравлика дыхания

Диаграмма диафрагмы! Куполообразная форма выделена здесь более жирной красной линией.

Если вы понимаете принцип гидравлики, то сможете быстро понять, как должно работать дыхание. Диафрагма — это основная дыхательная мышца. Это тонкий и широкий мышечный лист, который отделяет грудную клетку от брюшной полости. Она имеет высокую куполообразную форму, которая значительно уплощается при сокращении. Эта куполообразная форма гораздо более выражена, чем многие люди думают, и это важно понимать.

Когда диафрагма сокращается, этот купол значительно уплощается, и, уплощаясь, он давит вниз на брюшную полость, как гидравлический плунжер, как поршень в цилиндре. Поскольку водянистые внутренности не могут быть сдавлены (6), они должны уйти с дороги.

Для тех, кто не знаком с тяжелой механикой: принцип работы гидравлики заключается в том, что жидкости нельзя сжать (на самом деле, их можно сжать — просто не очень сильно, гораздо меньше, чем газы). Независимо от того, какую силу вы к ней прикладываете, жидкость занимает практически тот же объем. Составляющие её молекулы не могут быть прижаты друг к другу сильнее, чем уже есть. Содержимое брюшной полости, кишки, весьма водянисты. Если надавить на них опускающейся диафрагмой, они не станут меньше — им нужно куда-то двигаться.

Куда же они деваются?

Они выходят наружу! Содержимое брюшной полости вытесняется вниз и наружу. Когда вы вдыхаете диафрагмой, ваш живот расширяется. Когда диафрагма двигается, живот должен двигаться — если он не двигается, вы просто не используете диафрагму.

Кале-Жермен Б. Анатомия движения (eng). Eastland Press; 1993. pp88-9. Детали диафрагмального движения описаны и схематизированы с большим мастерством в этом широко уважаемом и прекрасно читаемом тексте… который также показывает, что мое утверждение не совсем верно (впрочем, включение таких деталей в текст статьи излишне затенило бы основную мысль). На самом деле, можно использовать диафрагму без расширения брюшной полости. Если центр диафрагмы не может опуститься из-за сокращения мышц живота, то вместо этого диафрагма тянет за нижние ребра. В этом случае диафрагмальное сокращение вызывает небольшое вздымание и подъем грудной клетки. Однако это не очень эффективный способ дыхания, и он, как правило, предполагает привлечение верхних грудных мышц для помощи в поднятии грудной клетки, чего многим людям стоит избегать.

Поэтому правильное дыхание описывается как «дыхание животом», «брюшное дыхание» или «диафрагмальное дыхание».

Живот Будды

Ладно, этот Будда выглядит просто тучным… но у них почти у всех есть животы!

То, как выпячивается живот во время здорового вдоха, можно увидеть на большинстве статуй Будды. Правильное дыхание и податливый живот ассоциируются с просветлением!

Если говорить о просветлении, то правильное дыхание обычно ассоциируется с жизненной силой (а также с некоторыми другими необычными явлениями. К примеру, выпученные глаза тибетских статуй вызваны чем-то совершенно иным, хотя и связанным с чем-то, развившимся из духовной дыхательной практики. Низкочастотные звуки тибетского горлового пения (которое требует исключительного контроля дыхания) оказывают причудливое воздействие на жидкости организма — явление стоячей волны, которое вызывает набухание глазных яблок и галлюцинации. Тектонические сдвиги и запуски космических шаттлов производят те же самые низкие частоты, что приводит к тому, что вблизи линий разломов и на мысе Канаверал непропорционально часто появляются сообщения о призраках и одержимости демонами! Вот это да! К сожалению, у меня нет никакой ссылки на это. Все, что я могу сказать вам, это то, что я прочитал статью об этом давным-давно в научном журнале и с тех пор запомнил ее).

Вероятно, хорошо дышат только самые полные жизни люди: спортсмены высоких достижений, мастера боевых искусств, танцоры и актеры, а также люди, которые много смеются животом.

Остальные из нас —в том числе и я — борются за сохранение качества дыхания (и жизненной силы).

Восемь причин (для начала), по которым люди не дышат диафрагмально

Если диафрагмальное дыхание было достаточно хорошим для Будды и является ключом к жизненной силе, почему все не делают этого?

Курение, как уже упоминалось выше, а также любое медицинское состояние, при котором дыхание затруднено. Таких заболеваний довольно много.
Обезьяна видит, обезьяна делает — никто вокруг не дышит хорошо, поэтому мы не дышим. Неглубокое дыхание является частью паттерна постуральных и двигательных привычек, которым мы начинаем подражать с младенчества.

Большинство из нас слишком тщеславны, чтобы чувствовать себя комфортно с выпяченным нутром. Втягивание живота — это, пожалуй, самая популярная постуральная привычка в мире, и, конечно, эта привычка укрепляется с возрастом.
Дыхание способствует эмоциональному оживлению и выразительности, и многие люди избегают этого так же тщательно, как избегают выпяченного живота (я получил эти уроки в основном из личного общения и обучения у Джоанн Петерсон, Джока МакКина и Беннета Вонга из Института профессионального обучения «Хейвен», а также из их книг, особенно из «Нового руководства к жизни» — A Manual for Life. Вонг, МакКин, 1998).
Жизнь, проведенная в основном в кресле — с бедрами, согнутыми под углом 90˚, и животом, сдавленным внизу — делает диафрагмальное дыхание механически немного затрудненным (и, конечно, чрезмерное сидение вредно (eng) для здоровья по многим другим причинам).
Проблема может заключаться не в ограничении диафрагмального дыхания, а в чрезмерном старании сделать это с помощью мышц горла: стресс, вызванный «крысиными бегами», обычно проявляется в напряжении мышц в верхней части тела — лицо, челюсть, шея и плечи.
Вздрагивающий, напряженный живот — еще один распространенный признак эмоционального стресса.
Слабость диафрагмы. Это большая проблема: когда эта сила утрачена, ее трудно восстановить. Одно дело — отвыкнуть дышать животом (скажем, в десять лет) и совсем другое — потерять диафрагмальную силу и координацию (например, в двадцать лет).
Не то чтобы вы не могли дышать без сильного диафрагмального сокращения — это просто сложнее. Так что, возможно, самая коварная причина того, что люди не дышат диафрагмой, заключается в том, что они могут это сделать. Большинство людей предпочитают придерживаться сдержанного стиля дыхания, нежели работать усерднее. Им это сходит с рук — во всяком случае, в течение нескольких лет, — поэтому они так и поступают.

Альтернатива: обратное дыхание

Что происходит, когда вы отвыкаете от привычки использовать свою самую важную дыхательную мышцу и в течение двух или трех десятилетий привычно злоупотребляете вспомогательными дыхательными мышцами?

Когда люди плохо дышат, они склонны дышать в обратном направлении: то есть движение живота во время дыхания противоположно нормальному и здоровому! Вместо того, чтобы позволить животу двигаться наружу во время вдоха, они пытаются втянуть его. А на выдохе они слегка расслабляют живот. Из следующих десяти человек, мимо которых вы пройдете на улице, девять, скорее всего, дышат наоборот.

Здоровое и «обратное» дыхание

	Вдох	Выдох
Здоровое дыхание	живот выпячивается	живот втягивается
Обратное дыхание	живот втягивается	живот выпячивается

Даже люди, которые могут дышать диафрагмально, когда идут медленно, начинают дышать наоборот, когда увеличивают темп. Только после многих лет практики я научился дышать диафрагмально на скорости. Это вопрос исключительно координации, вызов: «похлопай себя по голове/погладь себя по животу»!

Обратное дыхание не является плохим само по себе, но не стоит постоянно так дышать. Трудно обеспечить полноценную вентиляцию, если вы втягиваете живот, в то время как диафрагма пытается опуститься.

Вдыхать, втягивая живот, настолько сложно, что удивительно, что все те, кто дышит обратным способом, не теряют чаще сознание!

На самом деле, вдыхать, когда живот втянут, настолько сложно, что удивительно, что все те, кто дышит обратным дыханием, не теряют сознание. Разве тротуары не должны быть усеяны ошеломленными, задыхающимися людьми с обратным дыханием? Как им вообще удается получать воздух, если не за счет сокращения диафрагмы?

«Аварийное» дыхание

Тело оснащено несколькими резервными дыхательными мышцами. Диафрагма работает не в одиночку. Любой вдох, при котором используются дополнительные мышцы, считается форсированным дыханием.

Нормальное, здоровое, расслабленное дыхание не требует особых усилий. Вдох осуществляется только за счет диафрагмы, а выдох вообще не требует сокращения мышц: легкие эластично сжимаются, выталкивая воздух без усилий.

С другой стороны, чихание или кашель требуют полной отдачи: каждое волокно мышц, прикрепленных к грудной клетке, сильно сокращается. Зевота — не такой тяжелый вербовщик, но все же гораздо более интенсивный, чем обычное дыхание. И, конечно, вы также задействуете больше дыхательных мышц, когда занимаетесь спортом — в зависимости от интенсивности, это может варьироваться от совсем небольшого до значительного количества дополнительной дыхательной силы.

Вот мышцы, участвующие в дыхании, и их роль в здоровом дыхании:

Диафрагма — это самая важная дыхательная мышца, она должна работать всегда, даже при расслабленном дыхании.
Межреберные мышцы — крошечные мышцы между ребрами, используемые для легкого форсированного дыхания.
Брюшные мышцы — тянут грудную клетку вниз и толкают диафрагму вверх, поэтому они жизненно важны для мощного выдоха.
Квадратная мышца поясницы — это поясничная мышца, которая сильно тянет вниз нижние ребра. Люди иногда рвут ее, когда чихают! Она задействуется только при самых сильных выдохах.
Малая грудная мышца — это маленькая грудная мышца, которая тянет вверх грудную клетку. Грудная клетка тяжелая — это, безусловно, мышца только для экстренного дыхания.
Грудино-ключично-сосцевидная мышца — эти выдающиеся мышцы горла образуют характерную V-образную форму. Как и малая грудная мышца, это мышцы, поднимающие грудную клетку, которые следует использовать только тогда, когда вам абсолютно точно нужно достать что-то из трахеи. Я могу тяжело дышать, ни разу не почувствовав, что эти мышцы дергаются!
Лестничные — самые странные (и самые важные) из всех дыхательных мышц-помощников — это лестничные мышцы. Я написал о них целую статью (см. раздел «Связанное чтение» внизу этой статьи). Они спускаются по бокам шеи и прикрепляются к самым верхним ребрам — а иногда даже прикрепляются к верхушке легких. Их основная задача — двигать шеей, но они также участвуют в поднятии грудной клетки, когда в этом есть необходимость.

К сожалению, большинство людей не используют диафрагму для дыхания, поэтому им приходится задействовать мышцы экстренного дыхания. Это неэффективно, поэтому им приходится прилагать усилия, чтобы сделать обычный вдох, как будто каждый миг — это чрезвычайная ситуация с дыханием! Вызывает ли стресс плохое дыхание? Или плохое дыхание вызывает стресс? Очевидно, что и то, и другое: каждый паттерн усугубляет другой. Такие дела.

Итак, кроме того, что вы всегда дышите так, будто пытаетесь убежать от львов, и даете своим грудинно-ключично-сосцевидным мышцам много упражнений, в чем проблема? Что плохого в том, чтобы дышать мышцами груди и шеи?

Последствия

Хроническое дыхание верхней частью грудной клетки и шеи предположительно истощает, а затем в конечном итоге повреждает мускулатуру экстренного дыхания, вызывая целый букет плохих новостей: физические упражнения даются все труднее, а риск как острых, так и хронических травм и болезненных состояний в области шеи и плеч резко возрастает, особенно хлыстовых травм.

Хлыстовые травмы регулярно повреждают ткани лестничных мышц и грудино-ключично-сосцевидной мышцы, как подробно описано в книге «Коррекция общих заболеваний опорно-двигательного аппарата» (Management of Common Musculoskeletal Disorders), 3-е издание (Hertling, Kessler, 1996: pp548-551). Обе эти мышцы также истощаются из-за хронического чрезмерного использования при дыхательной дисфункции. Это плохая комбинация.

Нельзя недооценивать важность физических упражнений. Современные люди страдают от всеобщей эпидемии плохой физической формы — насколько сложнее начать и поддерживать программу упражнений, когда «обжигает» (“the burn”) гораздо сильнее, потому что мы не можем правильно дышать?

Риск возникновения острых и хронических травм и болезненных состояний в области шеи и плеч резко возрастает

Лестничные мышцы, в частности, могут быть необычайно хороши при сильном сжатии. На самом деле, они имеют «уникальную структуру волокон для поддержания длительного сокращения» (12), что может быть адаптивным и функциональным в одних обстоятельствах и чрезмерным и дисфункциональным в других. Мачледер Х.И., Молл Ф., Верити М.А. Передняя лестничная мышца при синдроме компрессии грудного выхода. Гистохимические и морфометрические исследования (eng). Arch Surg. 1986 Oct;121(10):1141-4. PubMed #3767646 (eng)

Хроническое чрезмерное использование лестничных мышц и других вспомогательных дыхательных мышц может привести к их «травме» в виде метаболически истощенных и болезненных участков мышечной ткани, известных как «триггерные точки». Менсе С., Саймонс Д.Г., Рассел И.Дж. Мышечная боль: понимание ее природы, диагностика и лечение (eng). 1-е издание в твердом переплете. Lippincott Williams & Wilkins; 2000.

Настоящая статья в значительной степени опирается на эту идею, однако она сомнительна: некоторые эксперты оспаривают существование или природу триггерных точек, и даже если они существуют, никто не знает, вызваны ли они хроническим мышечным перенапряжением. Триггерные точки под следствием: Краткое изложение шумихи вокруг научной работы Quintner et al. 2014 года, в которой критикуются общепринятые представления о триггерных точках и миофасциальном болевом синдроме (eng). Это всего лишь теория — разумная, но всего лишь теория. С другой стороны, мне не обязательно ссылаться на идею триггерных точек, чтобы объяснить, почему уставшие мышцы могут быть проблемой в данной области.

Если предположить, что триггерные точки являются фактором, то их интенсивность может варьироваться от легкой до невыносимой. Такие «больные» мышцы чувствуются сгнившими и плохо выполняют свою работу: чем больше истощены грудные и шейные мышцы при попытках дышать без участия диафрагмы, тем больше вероятность проблемной осанки верхней части тела и плохой механики плечевых и позвоночных суставов, что приводит к еще большей травматизации.

Утомление и/или триггерные точки и плохая осанка могут вызвать и/или усугубить многие другие проблемы:

Значительная часть (вероятно, более половины) всех болей в верхней части спины вызвана проблемами в шее. Хертлинг Д., Кесслер Р. Лечение распространенных заболеваний опорно-двигательного аппарата (eng). 3-е изд. Lippincott; 1996. стр. 575.
Тендиниты плечевых суставов.
Хлыстовая травма. Чем больше истощены мышцы шеи, тем сильнее болят мышцы при хлыстовой травме, и тем больше времени потребуется для заживления — во многих случаях люди так и не выздоравливают.

Замороженное плечо (eng) — состояние, при котором плечевой сустав загадочным образом затекает. Несмотря на то, что это странное состояние, причина которого окончательно неизвестна, мне кажется вероятным, что оно, как минимум, усугубляется дыхательной дисфункцией и дисфункцией верхней части тела.
«Защемление» в шее, большая часть которых, вероятно, вызвана небольшими механическими проблемами в позвоночнике (известными как незначительные межпозвоночные нарушения, или MIDs, которые могут вызывать дни или недели болезненных защитных спазмов и месяцы скованности. Мейгн Р. Манипуляции на позвоночнике) (eng). В книге Басмаджян Ж.В. (ред.): Манипуляция, тракция и массаж, Балтимор: Williams & Wilkins, 1986, Дарлин Хертлинг четко излагает идеи Мейгн о MID (Hertling op. Cit., p574), ссылаясь на грудной отдел позвоночника. Вероятно, эта идея может быть разумно применена и к другим отделам позвоночника.
Звон в ушах и другие проблемы со слухом и равновесием. Многие массажисты полагают, что напряженные грудино-ключично-сосцевидные мышцы мешают слуху, равновесию и вызывают звон в ушах, прямо или косвенно воздействуя на мышцы челюсти. Тревелл Дж, Саймонс Д, Саймонс Л. Миофасциальная боль и дисфункция: Руководство по триггерным точкам (eng). 2nd ed. Lippincott, Williams & Wilkins; 1999. p314. Я не ручаюсь за эту теорию, и она вполне может быть ошибочной. Трэвелла и Саймонса обвиняли в чрезмерных спекуляциях на эту тему (см. Трэвелл, Саймонс и карго-культовая наука) (eng).
Онемение и боль во всей руке могут быть вызваны состоянием, называемым синдромом грудного выхода (СГВ), при котором нервы и кровеносные сосуды, питающие руку, ущемляются двумя специфическими мышцами, которые также являются наиболее часто используемыми дыхательными мышцами, — грудино-ключично-сосцевидной и лестничной. Мэги Д.Дж.. Ортопедическая физическая диагностика (eng). WB Saunders Company; 1997. pp219-221. В данном тексте описываются специальные ортопедические тесты для определения того, какая из лестничных или грудных мышц может нарушать кровоснабжение руки.

Это лишь верхушка айсберга, но она дает хорошее представление о сложных взаимосвязях и о том, что полностью истощенные мышцы груди и шеи могут причинить ущерб верхней части тела.

Я видел, как жизнь некоторых людей меняется навсегда из-за подобных состояний, особенно хлыстовых травм, которые остаются практически навсегда, или людей с СГВ, которые не могут поднять руку без мучительной боли или полного онемения. Во всех этих случаях связь с дыхательной дисфункцией удивительно проста. Дыхание имеет значение!

Некоторые уточнения

Чтобы действительно понять это явление, необходимо немного углубиться в механику дыхания. Этот раздел предназначен для преданных читателей, которые хотят понять, что именно происходит, когда дыхание идет не так. Несложно понять, что дыхание без диафрагмального сокращения, вероятно, не самое лучшее. Но почему, собственно, это такая проблема?

Выдох без помощи диафрагмы не представляет собой ничего особенного, даже сильный выдох. Диафрагма просто не используется для этих целей. Мышцам, которые тянут грудную клетку вниз, помогает гравитация: ребра тяжелые, и не нужно много усилий, чтобы потянуть их еще немного вниз. А мышцы, которые мы используем для этой работы, довольно крупные и сильные: брюшные мышцы и четырехглавая поясничная мышца — каждая из них больше, чем все мышцы вспомогательного дыхания. Кроме того, у нас нет никаких психологических ограничений на сокращение мышц живота — мы стесняемся именно расслабленного живота.

Именно вдох без диафрагмы является столь трудным, потому что это очень тяжелая работа: так или иначе, вам придется поднимать грудную клетку вверх против силы тяжести и против тяги мышц живота и спины, которые не любят расслабляться.

Выдох без диафрагмы — это не проблема, а вот вдох без диафрагмы — это вызов!

Единственные мышцы, которые действительно предназначены для серьезного подъема ребер, — это межреберные, а они могут сделать совсем немного. Поэтому в итоге люди привлекают к работе грудные мышцы, грудино-ключично-сосцевидную мышцу и (что хуже всего) лестничные. И даже это само по себе не обязательно плохо: проблема возникает, когда вы делаете это постоянно, при обычном дыхании. Представьте, что горстка мышц размером с карандаш пытается поднимать вашу грудную клетку несколько раз в минуту.

Целый день, каждый день.

Годами.

В этом и заключается главная и специфическая проблема неиспользования диафрагмы.

И что же теперь?

Каковы возможные решения проблемы дисфункционального дыхания (если эта проблема вообще имеет место)?

Людей в основном не интересует, как лучше дышать — их интересует, конечно же, устранение боли. Но давайте по порядку: возможно ли дышать лучше? Менее дисфункционально?

Вероятно. Чтобы перестать дышать грудными и шейными мышцами, необходимо обладать силой и координацией, чтобы полноценно дышать диафрагмой. Это можно сделать как непосредственно с помощью упражнений для диафрагмы, так и косвенно, занимаясь деятельностью, требующей хорошей диафрагмальной функции.

Исследования показали, что прямая тренировка дыхательной мускулатуры эффективна (19), но при этом нельзя делать ее вполсилы: для достижения успеха необходимы определенная интенсивность и самоотдача.

Падула К.А., Йеу Е. Тренировка инспираторных мышц: интегративный обзор (eng). Research & Theory For Nursing Practice. 2006 Winter;20(4):291-304.

Этот обзор доказательств показывает, что тренировка дыхательных мышц, по всей видимости, работает очень хорошо, а для достижения положительных результатов требуется «от 20 до 30 минут в день в течение 10-12 недель». Более того, доказательства также показывают, что разумно ожидать некоторой пользы «независимо от метода»! Другими словами, нет больших опасений по поводу того, какую методику использовать. Общие протоколы дыхательных тренировок «в целом безопасны, выполнимы и эффективны».

Энрайт С. Дж., Уннитхан В. Б. Влияние интенсивности тренировки инспираторных мышц на легочную функцию и работоспособность у здоровых людей: Рандомизированное контролируемое испытание (eng). Phys Ther. 2011 Jun;91(6):894-905. PubMed #21493747 (eng)

Поскольку мы знаем, что тренировка дыхательных мышц может улучшать функцию дыхательных мышц, объем легких, жизненную емкость легких и работоспособность, какой уровень интенсивности «сделает свое дело»? Это было рандомизированное и контролируемое исследование — хороший научный материал — с тремя группами, каждая из которых тренировалась на разном уровне. Результаты свидетельствуют о том, что высокая интенсивность лучше, чем низкая: «Высокоинтенсивная ТИМ (тренировка инспираторных мышц) на уровне 80% от максимального усилия привела к увеличению МИП (максимального инспираторного потока) и УМИП (устойчивости максимального инспираторного потока), объема легких, работоспособности и силы выдоха у здоровых людей, в то время как ТИМ на уровне 60% от максимального усилия увеличила только работоспособность и силу выдоха. Интенсивность тренировки инспираторных мышц ниже 40% от максимального усилия не приводит к количественным функциональным результатам».

Хилл К., Гейн К. Р., Маккей С. В., Натан К., Габбай Э. Эффект высокоинтенсивной тренировки инспираторных мышц после почти смертельного огнестрельного ранения (eng). Phys Ther. 2011 Jul. PubMed #21737521 (eng)

После огнестрельного ранения 38-летнему мужчине была проведена «высокоинтенсивная пороговая интервальная тренировка инспираторных мышц (ТИМ)». Лечение было признано «безопасным и хорошо переносимым». Лечение было связано с улучшением максимального форсированного инспираторного потока и изменением локализации ограничивающих симптомов во время высокоинтенсивных упражнений от одышки до усталости в ногах».

Другой подход — техника дыхания, используемая пловцами: дыхание с контролируемой частотой (CFB — Controlled frequency breathing) — это обычная задержка дыхания примерно на 7-10 гребков (кажется, что это довольно долго, когда вы напряженно работаете). Проведенный в 2016 году тест CFB на соревнующихся пловцах колледжа показал, что они были гораздо более устойчивы к усталости дыхательных мышц — что потенциально является именно тем, чего мы хотим (обратите внимание, что CFB не оказала никакого другого влияния на производительность, например, аэробную). Очевидно, что для работы с этой идеей не обязательно заниматься плаванием: по сути, любая ритмичная задержка дыхания во время тренировки, вероятно, работает так же.

Берч А.Р., Огл Б.Т., Симс П.А., и др. Контролируемое частотное дыхание снижает усталость инспираторных мышц (eng). J Strength Cond Res. 2016 Aug. PubMed #27537410 (eng) «Тренировки с использованием CFB, по-видимому, предотвращают усталость инспираторных мышц, однако не было обнаружено разницы в показателях производительности выдоха». 18

Диафрагма — это мышца, которую вы не видите и не можете почувствовать непосредственно. Это все равно что пытаться научиться шевелить ушами. На вашем пути будут стоять вредные привычки всей жизни. Прежде всего, вы будете сомневаться в том, что это действительно необходимо — слишком много хлопот из-за мышцы, о наличии которой вы едва ли знали. Но это единственный выход.

Воспряньте духом, вообще-то, это ничем не отличается от того, чему учится любой певец, любитель боевых искусств или пловец. Это трудно, но вряд ли невозможно. Следующие разделы предлагают несколько полезных перспектив и стратегий, которые могут сослужить вам хорошую службу.

И поможет ли что-нибудь из этого от боли?

Это «вероятно» поможет научиться лучше дышать, но это просто большое жирное «возможно», когда речь идет о реальном лечении боли. Рассмотрим синдром грудного выхода (СГВ), спорное и неоднозначное состояние с множеством возможных причин: правдоподобно, что дыхательная дисфункция является одним из факторов синдрома грудного выхода, возможно, даже большим, но едва ли в этом можно быть уверенным. Тяжелый случай СГВ (или чего угодно) может быть так же устойчив к дыхательным тренировкам, как и к любой другой терапии. Дыхательная дисфункция может быть просто еще одним симптомом СГВ, а не причиной — в таком случае, обучение дыханию может помочь вам справиться с одним из последствий СГВ, но никак не вылечить его.

Это авантюра, но это авантюра, в которой вы в любом случае в выигрыше: научиться дышать лучше, несомненно, ценно по своей сути, даже если это не избавляет от боли.

Идея решения № 1: Сила в координации

Когда люди начинают программу тренировок с отягощениями, первый очевидный прирост силы проявляется уже через несколько недель. Этот первоначальный прирост не связан с увеличением мышечной массы — это происходит позже. Прирост достигается только за счет координации.

В частности, новичок учится «привлекать» больше мышечных волокон. Каждая мышца состоит из миллионов или миллиардов микроскопических волокон. Отдельные нервы стимулируют скопления волокон — вместе нерв и мышечные волокна называются «двигательной единицей». Чем больше двигательных единиц вы можете стимулировать одновременно, тем более сильное сокращение вы можете произвести.

Одновременное привлечение большого количества двигательных единиц требует координации — физического навыка, которому можно научиться только с практикой, практикой, практикой. Это верно для бицепсов, и это верно для диафрагмы. Научиться дышать диафрагмой — это, в основном, научиться задействовать большее количество ее двигательных единиц при каждом вдохе.

Важно понять это, чтобы вы осознали, что ваша цель — не большая, мясистая диафрагма, а всего лишь та, с которой у вас хорошие нейрологические отношения. В основном вы просто хотите научиться использовать то, что у вас есть. Но как это сделать, если вы даже не можете ее почувствовать?

Идея решения № 2: Подъем книги

Научиться дышать диафрагмально — это все равно что научиться поднимать бровь или шевелить ушами, только еще сложнее, потому что затруднительно даже определить, насколько вам это удалось. Чтобы научиться использовать диафрагму, нужно сделать результаты видимыми. И вот как это можно сделать.

Найдите себе хорошую, тяжелую книгу. Эта книга должна пройти «тест на увесистость» — она должна издавать хороший, удовлетворительный стук, когда вы роняете ее на пол.

Лягте на спину с поднятыми коленями.

Разместите книгу на животе.

Сделайте глубокий вдох.

Если вся книга поднимается вверх, вы использовали диафрагму. Если она не поднимается или поднимается неравномерно, вы не использовали диафрагму. Законы гидравлики. Совершенно невозможно сократить диафрагму, не выпятив живот.

Вот так вот: визуальная обратная связь — это то, как вы узнаете, действительно ли вы сокращаете диафрагму. Теперь сделайте это по крайней мере двадцать раз подряд, и диафрагма окажется не очень сильной, если вы не сможете поднимать ее каждый раз хотя бы на три сантиметра. А лучше — на шесть.

Идея решения № 3: Водное дыхание

Стоя по подбородок в воде — это еще более изощренный способ создания сопротивления диафрагмальному сокращению. Вы понимаете, почему?

Силовые тренировки профессионалы обычно называют тренировками с «сопротивлением», поскольку тренировки с «отягощениями» — слишком узкий термин. Отягощения, такие как штанги и стопки железных пластин в тренажере, являются лишь одним из способов создания сопротивления для сокращения мышц. Можно также использовать большие эластичные ленты, пружины, вес тела, другие мышцы и даже просто неподвижные предметы. А вода…

Физика водного дыхания

Давление воды противостоит расширению брюшной полости равномерно со всех сторон — и поэтому вода препятствует сокращению диафрагмы.

Давление воды очень сильное: даже на глубине в пару футов (полметра) давление на 1 квадратный сантиметр составляет удивительные 2,2 килограмма — ближе к груди меньше, а ближе к талии — больше. Это огромное сопротивление расширению живота! И оно совершенно равномерно.

Все, что сопротивляется расширению брюшной полости, конечно же, сопротивляется диафрагмальному сокращению. Поднятие книги, как описано выше, явно сопротивляется расширению живота: но не сильно, только в одном направлении, и несколько неуклюже. Это упражнение в действительности предназначено для визуальной обратной связи, а не для сопротивления.

Однако при дыхании стоя в воде диафрагме приходится преодолевать сильное, неослабевающее давление воды, равномерно распределенное по всему животу. Это похоже на ношение широкого эластичного пояса. Это великолепное упражнение для тренировки диафрагмы на силу (сопротивление).

На самом деле, это настолько сложно, что большинство начинающих едва ли смогут сдвинуть диафрагму, и — ох! ах! — в итоге будут пытаться поднять грудную клетку. На самом деле это отличный способ продемонстрировать, как задействуются грудные и шейные мышцы, когда не используется или не может использоваться диафрагма — вы можете почувствовать, как все эти вторичные мышцы вступают в работу и пытаются взять все на себя!

Поэтому экспериментируйте с этим на начальных этапах, чтобы понять, каково это, но не пытайтесь использовать это упражнение как силовое, пока не освоите подъем книги. Удачного водного дыхания!

Идея решения № 3+: Повысьте требования к дыханию в воде с помощью шноркеля или дыхательной трубки!

Вопиюще очевидные предупреждения о безопасности! Я не несу ответственности за ваше безрассудство в воде. Не делайте этого в одиночку. Не делайте этого в глубокой воде. Не используйте слишком длинную/широкую трубку слишком долго. Почему? Не продолжайте, если у вас кружится голова или тошнит. Не вдыхайте воду. Не жуйте жевательную резинку, пока вы это делаете. И так далее, и так далее.

Простое глубокое дыхание при погружении в воду до подбородка является простым способом испытать дыхательную мускулатуру. Упражнение может стать куда более серьезным вызовом — благодаря удивительной физике, — если вы добавите к уравнению дыхательную трубку и погрузитесь в воду еще немного глубже.

Дышать через узкую (от 0,5 до 1 сантиметра в диаметре) трубку под водой очень трудно, и эта трудность возрастает с каждым сантиметром погружения. Если не остановиться, небольшой диаметр трубки становится единственным выходом давления для веса всей массы воды. Воздух будет вырываться из ваших легких через трубку, если вы не остановите его. Поместите язык на кончик трубки, и вы заметите мощное всасывание. Когда вы попытаетесь вдохнуть через трубку, вам придется сначала уравнять силу всасывания, а затем превысить ее, чтобы получить хоть немного воздуха! По мере погружения это становится практически невозможным.

Старинный рисунок водолазного костюма, демонстрирующий давление и дыхательные проблемы, возникающие при нахождении под водой.

Такой перепад давления происходит и при использовании шноркеля, и плавание с трубкой само по себе является хорошим дыхательным упражнением, но есть два отличия, которые делают всю разницу:

вы плывете горизонтально и находитесь на гораздо меньшей глубине
трубка имеет достаточно большой диаметр

Таким образом, обе стороны уравнения давления меньше, что приводит к гораздо более скромной силе, которую нужно преодолеть.

Физика дыхательной трубки, описанная выше, была вопросом жизни и смерти в ранних водолазных костюмах — старого образца с большим металлическим шлемом и длинной дыхательной трубкой, выходящей на поверхность. Работала та же физика, но в гиперболическом пределе из-за глубины. Трубка должна была находиться под давлением на поверхности, чтобы соответствовать давлению воды. Если этого не происходило, случалось нечто действительно ужасное. Водолаза не только раздавливало, но — если глубина была достаточно большой — его буквально засасывало в шлем и трубку, превращая в пасту из мяса и костных обломков.

На самом деле. Это сила водного давления, умноженная на площадь и глубину! Математика давления — жуткая штука.

Участники программы «Разрушители мифов» вполне резонно задались вопросом, действительно ли такое возможно. Так и есть. И они продемонстрировали это. Смотрите «Разрушители мифов»: Полный шлем тела (eng). Совет: не ешьте перед этим.

Идея решения № 4: круговое дыхание

Эмоциональный запор бывает у всех, если только вы не социопат или все еще в подгузниках. Цена зрелости в том, что вы сдерживаете большую часть своего подлинного «Я», и в итоге получаете удушающе узкую зону комфорта, дыхательную дисфункцию и боли в верхней части тела. Разве жизнь не прекрасна? Кто бы мог подумать, что боль в шее может открыть такой ящик Пандоры?

Итак, поверхностное дыхание и эмоциональный запор обычно идут рука об руку, и поэтому их следует устранять вместе. Как ни странно, лучшим лекарством от поверхностного дыхания является… более глубокое дыхание. Вот те на.

В частности, я рекомендую «круговое дыхание» (eng). Первоначально в психотерапевтическом контексте в Северной Америке его впервые применил Карл Юнг, а затем популяризировал его ученик Александр Лоуэн, который назвал его «биоэнергетическим дыханием». Оно также схоже с тем, что китайцы называют «круговым дыханием» — термин, который я предпочитаю использовать.

В двух словах, круговое дыхание — это быстрое, глубокое, непрерывное дыхание, которое является гипервентиляционным и вызывает головокружение и эмоциональное высвобождение. Вот веселуха! Для этого не обязательно уметь дышать диафрагмально: главное, что оно разрушает эмоциональную ригидность, из-за которой трудно дышать диафрагмально.

Круговое дыхание разрушает эмоциональную ригидность, из-за которой так трудно дышать диафрагмально.

Если все это кажется ужасным, не отвергайте это, пока не попробуете. Круговое дыхание — это самое близкое к источнику молодости средство (за исключением, может быть, «физических упражнений»). Люди — поразительно скованные существа. Мы зацикливаемся на куче всякой ерунды, и это самый лучший способ попуститься, который я знаю.

На этом сайте есть еще как минимум три большие статьи на эту тему, и они перечислены в конце.

Идея решения № 5: Втягивание живота

Это упражнение очень простое и жизненно необходимо для освоения многих дыхательных техник. Оно имеет несколько преимуществ: помимо сильного стимулирования диафрагмального дыхания, это древнее упражнение из йоги также:

тренирует «другие» мышцы живота (косые и поперечную мышцу живота, которыми часто пренебрегают даже профессиональные тренеры, хотя они очень важны для стабильности кора и формы живота).
разбудит вас утром, мобилизовав значительный объем крови, который «накопился» в ваших внутренних органах за ночь.
значительно облегчает «круговое дыхание» (см. выше).
укрепляет мышцы тазового дна, которые считаются важным компонентом сексуальной силы для женщин и мужчин! Также полезен для профилактики дисфункций кишечника и мочеиспускания.

И множество других незначительных преимуществ. За все годы моих экспериментов с цигун, тайцзицюань, боевыми искусствами, йогой и другими физическими дисциплинами это упражнение по-прежнему дает больше пользы, чем любое другое. Это то, что я называю «пожизненным» упражнением, которое лучше всего делать один раз в день на протяжении всей жизни.

Вот инструкции:

Встаньте, немного наклонитесь вперед, присогните колени, и обопритесь руками на колени.
Сделайте не менее трех глубоких вдохов-выдохов, чтобы подготовиться.
Когда вы почувствуете, что достаточно насытились кислородом, выдохните весь воздух, задержите дыхание, а затем сильно втяните живот, прижимая его к позвоночнику. Особенно сосредоточьтесь на нижней части живота, ниже пупка.
Задержите позицию и дыхание на несколько секунд (как можно дольше).
Расслабьте живот перед вдохом (если вы попытаетесь сначала вдохнуть, а затем расслабиться, это может быть болезненно).
Повторите не менее трех раз, или пока не выдохнетесь.

Идея решения № 6: Держитесь подальше от стульев

Мой отец всегда говорил мне держаться подальше от баров — думаю, этот совет сослужил мне хорошую службу. Хотел бы я, чтобы он также сказал мне держаться подальше от стульев — они так же тлетворны и опасны!

Конечно, следовать этому совету нелегко, но, тем не менее, это хороший совет. Хроническое сидение является очевидным механическим препятствием для диафрагмального дыхания: живот сдавливается и не может расширяться так же легко и широко.

И, конечно, если вы сидите на стуле… вы же не делаете никаких упражнений, не так ли? Это говорит парень, который провел тысячи часов в кресле, создавая этот сайт («Делай, как я говорю, а не как я делаю!»). Если вы не можете избежать работы на стуле, сделайте все возможное, чтобы уменьшить вредное воздействие. Прежде всего, делайте микроперерывы!

Идея решения № 7: Снижение стресса

«Снижайте уровень стресса» — это самый неопределенный и бесполезный совет, который я могу себе представить. Это огромная тема, которая подробно рассматривается в других статьях:

Беспокойство и хроническая боль (eng) — руководство по самопомощи для людей, которые беспокоятся и испытывают боль.
Тирания йоги, медитации и майндфулнесс (eng) — Действительно ли вам нужно попробовать их? Насколько они полезны для восстановления при таких состояний, как боль в пояснице?
Почему мы болеем? (eng) — любопытные и запутанные связи между болью, плохим здоровьем и жизнью, которую мы ведем.
Гид по бессонице (eng) — Серьезные советы по борьбе с бессонницей от ветерана войны за сон (бессонница, конечно, почти всегда является основным фактором стресса).

В рамках этой статьи я просто хочу привить вам уважение к последствиям стресса: если вы настолько напряжены, что не можете нормально дышать, то что еще стресс делает с вами? Пришло время серьезно взглянуть на решение некоторых проблем в вашей жизни и/или изменить способ реагирования на вызовы — ради вашего здоровья.

Существует ли определенный вид психотерапевтов или медицинских работников, которые могут помочь в этом?

Существует такое понятие, как респираторный терапевт (eng) (пульмонолог). Они работают в основном с людьми, страдающими респираторными заболеваниями (такими как астма, бронхит, эмфизема, а также респираторными компонентами таких заболеваний, как инфаркт и инсульт), и могут оказаться труднодоступными и несколько озадаченными пациентами, обращающимися за помощью по поводу менее очевидных респираторных проблем. Если вы заинтересованы в улучшении эффективности своего дыхания, то, конечно, не помешает поинтересоваться, но вы можете оказаться в тупике.

Любой физиотерапевт или реабилитолог может иметь некоторые представления о связи с дыханием, но большинство из них не в теме: у них либо не будет специфических знаний об этом, либо они отвергнут это как вариант, потому что не согласятся с моей гипотезой, или потому что они знают что-то о вашем случае, что исключает его как вариант.

Короче говоря, не существует какого-то конкретного специалиста, который может помочь, хотя сама идея будет интересна многим.

Краткое описание подходов к лечению

Мы — общество неглубоко дышащих людей: боимся пошевелить животом, боимся выразить себя, живем на стульях и испытываем стресс из-за умственной загруженности. Вместо того, чтобы дышать диафрагмой, люди склонны дышать мускулатурой верхней части тела, которая неадекватна задаче, что влечет за собой целый каскад последствий и уязвимостей опорно-двигательного аппарата. Вот варианты решения проблемы дисфункционального дыхания:

упражнение с книгой на животе, чтобы научиться задействовать диафрагму;
водное дыхание, чтобы увеличить диафрагмальную силу и координацию;
дыхание с контролируемой частотой (с плаванием или без него) для увеличения силы дыхательных мышц;
упражнение «втягивание живота» для укрепления и стимуляции брюшной мускулатуры и повышения телесного сознавания движений живота во время дыхания;

как можно меньше сидите на стульях, чтобы обеспечить диафрагме возможность в полной мере выполнять свою работу;
заняться программой снижения стресса и тревожности, что бы это для вас ни значило;
«круговое» дыхание, чтобы разрушить эмоциональную ригидность, из-за которой в первую очередь столь трудно дышать диафрагмально.

Связанное чтение

Другие статьи по дыханию:
- Краткий курс по терапевтическому дыханию или «круговому» дыханию: «Искусство биоэнергетического дыхания» (eng).
- Интересная сопутствующая статья «Пение, дыхание и лестничные мышцы» (eng) объясняет странные и интересные связи между пением, дыханием и причудливой группой лестничных мышц.
У меня есть обширное руководство по триггерным точкам (eng), которое начинается с объяснения того, как истощенная мышечная ткань может стать проблемой.
Группа лестничных мышц, столь значимая при дыхательной дисфункции, представлена в отдельной статье на этом сайте, в серии « Идеальная зона»: Массажная терапия при болях в шее, груди, руках и верхней части спины (eng) — Идеальная зона № 4, область общих триггерных точек в группе непарных лестничных мышц шеи.
Имеет ли значение осанка и ее коррекция? (рус) — Подробное руководство по осанке и стратегиям коррекции осанки (особенно о том, почему все это не имеет большого значения).
Облегчение боли с помощью личностного роста (eng) — лечение тяжелых проблем с болью с помощью стремления к эмоциональному интеллекту, жизненному балансу и умиротворению.

Приложение: Рассказ читателя

Джефф Н. из Атланты, штат Джорджия, прислал мне свою историю о связи с дыханием:

Я прочитал эту статью несколько лет назад, когда искал причины сильной боли в шее, от которой я страдал. Это имело смысл, поскольку мои лестничные мышцы были чрезвычайно напряжены, а первое ребро было зафиксировано в приподнятом положении. После прочтения статьи я попытался изменить свое дыхание, которое было поверхностным, и дышал обычно ртом. Это продолжалось несколько недель, но ничего не дало, и я сдался.

Перенесемся в прошлый год:

У моей дочери были проблемы с дыханием в младенчестве, и она научилась плохо дышать (неглубоко и через рот, как я). Тогда для меня снова актуализировался этот вопрос. Я снова начала работать над своим дыханием, сосредоточившись на дыхании через нос и использовании диафрагмы. Год спустя мне стало лучше примерно на 85%. Еще год, и я думаю, что смогу полностью решить проблему.

Я пишу вам потому, что вы утверждаете, что связь между дыханием и болью — это теория. Я хочу сказать вам, что это не так. Я потратил тысячи долларов и рассматривал возможность операции по поводу синдрома грудного выхода (которая, я уверен, не принесла бы мне ничего хорошего в долгосрочной перспективе). Удручает то, что ни один из медицинских специалистов, к которым я обращался на протяжении многих лет, даже не предположил, что дыхание может иметь значение. Сейчас, после 10 лет мучительной боли, я почти исцелился. Я надеюсь, что моя история даст надежду другим.

Пол Ингрэм в этом тексте сознательно делает сильный акцент на диафрагму, чтобы подчеркнуть ее ведущую роль в процессе дыхания. Что становится критически важным в случае если она по каким-то причинам не задействована или задействована неверно. Но так или иначе это спекуляция, которая может побудить как минимум задуматься о собственном дыхании.

Дисфункциональное дыхание в целом может приводить к разнообразным последствиям и заболеваниям. Предлагаемые методы далеко не охватывают в полной мере все возможности работы с дыханием. Существуют и более изощрённые подходы к освоению здорового дыхания, которые ориентированы на проработку всего комплекса дыхательных мышц и их слаженную работу. Но, о них поговорим отдельно в свое время. Тема неисчерапаема.

Дыхание с объединенной работой всего дыхательного аппарата должно быть единственным родом дыхания человека.

Находимся ли мы в состоянии сна и покоя или бодрствуем и работаем, мы должны всегда дышать при объединенной работе всего дыхательного аппарата и разница в дыхании должна заключаться лишь в величине расширения и в продолжительности пауз.
Ольга Лобанова «Дышите правильно» (1915)

Источник: PainScience.com / Respiration Connection by Poul Ingraham
Перевод: Георгий Попов
Редактура: Т.Т.